Hello everybody, tudo bem com vocês nessa quarta feira?
a páscoa acaaaabou, foi tudo lindo, ovos de páscoa de todas as cores, e agora? agora lá vem o prejuízo, hora de voltar a rotina.
Mas está chegando o inverno e por mais que aqui no nordeste não faça tanto frio, nós sofremos com as chuvas né?
ooh God, só de pensar em plena segunda-feira chuvosa acordar e ir até a academia já da uma moleza né não?
pensando nisso, e também nas nossas contas de fim de mês, resolvi separar para vocês alguns exercicíos abdominais, até porque nenhuma justificativa é o suficiente para nos deixar com pineusinhos.
1. Prancha com remada
Substitui: prancha.
Como fazer: amarre um elástico de resistência a um objeto baixo (ou use uma máquina de remada) e deite de lado, de frente para ele. Segure a alça com a mão de cima e comece uma prancha lateral (a). Puxe a alça na direção da sua caixa torácica (b), pause e, lentamente, retorne à posição inicial. Mantenha o quadril elevado, em linha reta. Faça de dez a 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse 60 segundos e faça mais duas séries.
2. Abdominal com suspenção
Substitui: abdominal.
Como fazer: prenda um elástico de resistência a um objeto baixo e deite próximo a ele, segurando o elástico na frente do peito, com as duas mãos e os braços estendidos (a). Realize um abdominal sem deixar o tronco rotacionar na direção do elástico (b). Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse por 45 segundos e faça uma série de 12 de cada lado. Descanse novamente e faça uma série final de dez de cada lado.
Como fazer: prenda um elástico de resistência a um objeto baixo e deite próximo a ele, segurando o elástico na frente do peito, com as duas mãos e os braços estendidos (a). Realize um abdominal sem deixar o tronco rotacionar na direção do elástico (b). Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse por 45 segundos e faça uma série de 12 de cada lado. Descanse novamente e faça uma série final de dez de cada lado.
3. Elevação com medicine ball
Substitui: elevação com bola suíça.
Como fazer: comece em posição de flexão, com a ponta dos pés sobre uma medicine ball (a). Mantendo o core firme e as pernas retas, eleve o quadril o máximo que conseguir para rolar a bola na direção das mãos até seus pés ficarem perto dela (b). Pare e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça de oito a 12 e descanse 45 segundos. Faça três séries.
4. Deslocamento com prancha
Substitui: prancha.
Como fazer: comece em posição de flexão com os dois pés sobre um banco e as mãos no chão (a). Sem baixar o quadril, "ande" com as mãos em volta do banco, girando os pés (b). Descanse por 60 segundos; repita três vezes.
Exercicíos de alongação:
Sei que está em inglês, mas para quem não entender as figuras são bem explicativas.
DICA DO DIA: NO PAIN NO GAIN
IMAGEM DO DIA:
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